Cara Atasi KESULITAN TIDUR

Cara Atasi KESULITAN TIDUR

Cara Atasi KESULITAN TIDUR, Kebiasaan siang hari yang tidak sehat dan pilihan gaya hidup dapat membuat Anda terombang-ambing di malam hari dan berdampak buruk

pada suasana hati, kesehatan otak dan jantung, sistem kekebalan tubuh, kreativitas, vitalitas, dan berat badan Anda. Tetapi dengan bereksperimen

dengan tip-tip berikut, Anda dapat menikmati tidur yang lebih baik di malam hari, meningkatkan kesehatan Anda, dan meningkatkan cara Anda berpikir dan merasa di siang hari.

Tetap sinkron dengan siklus tidur-bangun alami tubuh Anda

Menyelaraskan dengan siklus tidur-bangun alami tubuh Anda, atau ritme sirkadian, adalah salah satu strategi terpenting untuk tidur lebih nyenyak.

Jika Anda menjaga jadwal tidur-bangun yang teratur, Anda akan merasa jauh lebih segar dan berenergi daripada jika Anda tidur

dengan jumlah jam yang sama pada waktu yang berbeda, bahkan jika Anda hanya mengubah jadwal tidur Anda satu atau dua jam.

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini membantu mengatur jam internal tubuh Anda dan mengoptimalkan kualitas tidur Anda.

Pilih waktu tidur ketika Anda biasanya merasa lelah, sehingga Anda tidak terombang-ambing. Jika Anda cukup tidur,

Anda harus bangun secara alami tanpa alarm. Jika Anda membutuhkan jam alarm, Anda mungkin memerlukan waktu tidur lebih awal.

Hindari tidur di dalam—bahkan di akhir pekan. Semakin banyak jadwal tidur akhir pekan/hari kerja Anda, semakin buruk gejala seperti jetlag yang akan Anda alami.

Jika Anda perlu menebus larut malam, pilihlah tidur siang daripada tidur. Ini memungkinkan Anda melunasi hutang tidur Anda tanpa mengganggu ritme tidur-bangun alami Anda.

Jadilah cerdas tentang tidur siang. Meskipun tidur siang adalah cara yang baik untuk mengganti waktu tidur yang hilang,

jika Anda sulit tidur atau tetap tertidur di malam hari, tidur siang dapat memperburuk keadaan. Batasi tidur siang hingga 15 hingga 20 menit di sore hari.

Melawan kantuk setelah makan malam. Jika Anda mengantuk sebelum waktu tidur, turun dari sofa dan lakukan sesuatu yang sedikit merangsang,

seperti mencuci piring, menelepon teman, atau menyiapkan pakaian untuk hari berikutnya. Jika Anda menyerah pada rasa kantuk, Anda mungkin terbangun di malam hari dan kesulitan untuk kembali tidur.

Kontrol eksposur Anda terhadap cahaya

Melatonin adalah hormon alami yang dikendalikan oleh paparan cahaya yang membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda.

Otak Anda mengeluarkan lebih banyak melatonin saat gelap membuat Anda mengantuk dan lebih sedikit saat terang membuat Anda lebih waspada.

Namun, banyak aspek kehidupan modern dapat mengubah produksi melatonin tubuh Anda dan menggeser ritme sirkadian Anda.

Bagaimana mempengaruhi eksposur Anda terhadap cahaya

Pada siang hari:

Paparkan diri Anda pada sinar matahari yang cerah di pagi hari. Semakin dekat dengan waktu Anda bangun, semakin baik.

Minum kopi di luar, misalnya, atau sarapan di dekat jendela yang cerah. Cahaya di wajah Anda akan membantu Anda bangun

Habiskan lebih banyak waktu di luar di siang hari. Ambil istirahat kerja Anda di luar di bawah sinar matahari, berolahraga di luar, atau ajak anjing Anda jalan-jalan di siang hari, bukan di malam hari.

Biarkan sebanyak mungkin cahaya alami masuk ke rumah atau ruang kerja Anda. Biarkan gorden dan gorden tetap terbuka di siang hari, dan coba pindahkan meja Anda lebih dekat ke jendela.

Jika perlu, gunakan kotak terapi cahaya. Ini mensimulasikan sinar matahari dan dapat sangat berguna selama hari-hari musim dingin yang pendek.

Malam hari:

Hindari layar terang dalam waktu 1-2 jam sebelum waktu tidur Anda. Cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel, tablet, komputer, atau TV Anda sangat mengganggu. Anda dapat meminimalkan dampak dengan menggunakan perangkat dengan layar lebih kecil, menurunkan kecerahan, atau menggunakan perangkat lunak pengubah cahaya seperti fluks.

Katakan tidak pada televisi larut malam. Cahaya dari TV tidak hanya menekan melatonin, tetapi banyak program yang merangsang daripada membuat rileks. Cobalah mendengarkan musik atau buku audio sebagai gantinya.

Jangan membaca dengan perangkat dengan lampu latar. Tablet dengan lampu latar lebih mengganggu daripada e-reader yang tidak memiliki sumber cahaya sendiri.

Saat waktunya tidur, pastikan ruangan dalam keadaan gelap. Gunakan tirai atau tirai tebal untuk menghalangi cahaya dari jendela, atau coba masker tidur. Juga pertimbangkan untuk menutupi barang elektronik yang memancarkan cahaya.

Matikan lampu jika Anda bangun di malam hari. Jika Anda membutuhkan cahaya untuk bergerak dengan aman, coba pasang lampu malam redup di aula atau kamar mandi atau gunakan senter kecil. Ini akan membuat Anda lebih mudah untuk tertidur kembali.

Berolahraga di siang hari

Cara Atasi KESULITAN TIDUR,Orang yang berolahraga secara teratur tidur lebih nyenyak di malam hari dan merasa kurang istirahat di siang hari. Olahraga juga memperbaiki gejala insomnia dan sleep apnea dan meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan di tahap tidur yang dalam dan dicatat.

Semakin giat Anda berolahraga, semakin kuat manfaat tidurnya. Tetapi bahkan olahraga ringan seperti berjalan kaki hanya 10 menit sehari dapat meningkatkan kualitas tidur.

Diperlukan beberapa bulan aktivitas rutin sebelum Anda merasakan efek peningkatan tidur sepenuhnya. Jadi bersabarlah dan fokuslah untuk membangun kebiasaan olahraga yang melekat.

Untuk tidur yang lebih baik, atur waktu olahraga Anda dengan benar

Olahraga mempercepat metabolisme Anda, meningkatkan suhu tubuh, dan merangsang hormon seperti kortisol. Ini bukan masalah jika Anda berolahraga di pagi atau sore hari, tetapi terlalu dekat dengan tempat tidur dan dapat mengganggu tidur.

Cobalah untuk menyelesaikan latihan sedang hingga berat setidaknya tiga jam sebelum tidur. Jika Anda masih mengalami kesulitan tidur, pindahkan latihan Anda lebih awal. Latihan santai dan berdampak rendah seperti yoga atau peregangan lembut di malam hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Jadilah pintar tentang apa yang Anda makan dan minum

Kebiasaan makan siang hari Anda berperan dalam seberapa baik Anda tidur, terutama pada jam-jam sebelum tidur.

Batasi kafein dan nikotin. Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa kafein dapat menyebabkan masalah tidur hingga sepuluh hingga dua belas jam setelah meminumnya! Demikian pula, merokok adalah stimulan lain yang dapat mengganggu tidur Anda, terutama jika Anda merokok menjelang waktu tidur.

Hindari makan besar di malam hari. Cobalah untuk membuat makan malam lebih awal di malam hari, dan hindari makanan berat dan kaya dalam waktu dua jam sebelum tidur. Makanan pedas atau asam dapat menyebabkan masalah perut dan mulas.

Hindari alkohol sebelum tidur. Sementara minum obat tidur dapat membantu Anda rileks, itu mengganggu siklus tidur Anda begitu Anda keluar.

Hindari minum terlalu banyak cairan di malam hari. Minum banyak cairan dapat menyebabkan sering ke kamar mandi sepanjang malam.

Kurangi makanan manis dan karbohidrat olahan. Makan banyak gula dan karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta di siang hari dapat memicu terjaga di malam hari dan menarik Anda keluar dari tahap tidur nyenyak yang memulihkan.

Camilan malam hari membantu Anda tidur

Bagi sebagian orang, camilan ringan sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Bagi yang lain, makan sebelum tidur menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat tidur lebih sulit. Jika Anda membutuhkan camilan sebelum tidur, cobalah:

Setengah sandwich kalkun

Semangkuk kecil sereal gandum utuh dan rendah gula

Susu atau yogurt

Sebuah pisang

Bersantailah dan bersihkan kepalamu

Apakah Anda sering mendapati diri Anda tidak bisa tidur atau sering terbangun dari malam ke malam? Stres yang tersisa, kekhawatiran, dan kemarahan dari hari Anda dapat membuat Anda sangat sulit untuk tidur nyenyak.

Mengambil langkah-langkah untuk mengelola tingkat stres Anda secara keseluruhan dan mempelajari cara mengekang kebiasaan khawatir dapat mempermudah Anda untuk bersantai di malam hari.

Anda juga dapat mencoba mengembangkan ritual waktu tidur yang menenangkan untuk membantu Anda mempersiapkan pikiran untuk tidur, seperti mempraktikkan teknik relaksasi, mandi air hangat, atau meredupkan lampu dan mendengarkan musik lembut atau buku audio.

Masalah menjernihkan pikiran Anda di malam hari juga bisa berasal dari kebiasaan siang hari Anda. Semakin terstimulasi otak Anda di siang hari, semakin sulit untuk memperlambat dan bersantai di malam hari.

Mungkin, seperti kebanyakan dari kita, Anda terus-menerus mengganggu tugas di siang hari untuk memeriksa ponsel, email, atau media sosial Anda.

Kemudian ketika hendak tidur di malam hari, otak Anda begitu terbiasa mencari rangsangan segar, sehingga sulit untuk melepas lelah.

Bantu diri Anda sendiri dengan menyisihkan waktu tertentu di siang hari untuk memeriksa ponsel dan media sosial Anda dan, sebisa mungkin, cobalah untuk fokus pada satu tugas pada satu waktu. Anda akan lebih mampu menenangkan pikiran pada waktu tidur.

Latihan pernapasan dalam untuk membantu Anda tidur:

Bernapas dari perut Anda daripada dada Anda dapat mengaktifkan respons relaksasi dan menurunkan detak jantung, tekanan darah, dan tingkat stres Anda untuk membantu Anda tertidur.

Berbaring di tempat tidur dan tutup mata Anda. Cara Atasi KESULITAN TIDUR,
pilihan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.

Tarik napas melalui hidung. Tangan di perut Anda harus naik. Tangan di dada Anda harus bergerak sangat sedikit.

Buang napas melalui mulut, dorong udara sebanyak mungkin sambil mengontraksikan otot perut.

Tangan di perut Anda harus bergerak masuk saat Anda mengeluarkan napas, tetapi tangan Anda yang lain harus bergerak sangat sedikit.

Lanjutkan bernapas masuk melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Cobalah untuk menarik napas cukup sehingga perut bagian bawah Anda naik dan turun.

Hitung perlahan saat Anda menghembuskan napas Dengan memusatkan perhatian Anda pada bagian tubuh yang berbeda,

Anda dapat mengidentifikasi di mana Anda menahan stres atau ketegangan, dan melepaskannya.

Berbaring telentang, kaki tidak di silangkan, lengan rileks di sisi tubuh, mata tertutup. Fokus pada pernapasan Anda selama sekitar dua menit sampai Anda mulai merasa rileks.

Alihkan fokus Anda ke jari-jari kaki kanan Anda. Perhatikan ketegangan apa pun sambil terus juga fokus pada pernapasan Anda.

Bayangkan setiap napas dalam-dalam mengalir ke jari-jari kaki Anda. Tetap fokus pada area ini setidaknya selama tiga hingga lima detik.

Pindahkan fokus Anda ke telapak kaki kanan Anda. Dengarkan setiap sensasi yang Anda rasakan di bagian tubuh itu dan bayangkan setiap napas mengalir dari telapak kaki Anda.

Kemudian pindahkan fokus Anda ke pergelangan kaki kanan dan ulangi. Pindah ke betis, lutut, paha, pinggul, lalu ulangi urutan untuk kaki kiri Anda.

Dari sana, gerakkan tubuh Anda ke atas, melalui punggung bawah dan perut, punggung atas dan dada, dan bahu Anda. Perhatikan baik-baik area tubuh yang terasa tegang.

Setelah menyelesaikan pemindaian tubuh, rileks, perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda. Anda harus merasa sangat santai sehingga Anda dapat dengan mudah tertidur.

Perbaiki lingkungan tidur Anda

Rutinitas waktu tidur yang damai mengirimkan sinyal yang kuat ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai dan melepaskan stres hari itu. Terkadang bahkan perubahan kecil pada lingkungan Anda dapat membuat perbedaan besar pada kualitas tidur Anda.

Jaga agar kamar Anda tetap gelap, sejuk, dan tenang

Cara Atasi KESULITAN TIDUR Jauhkan. Jika Anda tidak dapat menghindari atau menghilangkan dari tetangga, lalu lintas, atau orang lain di rumah Anda,

cobalah menutupinya dengan kipas angin atau mesin suara. Penyumbat telinga juga dapat membantu.

Jaga agar kamar Anda tetap sejuk. Kebanyakan orang tidur paling nyenyak di ruangan yang agak dingin (sekitar 65 ° F atau 18 ° C) dengan ventilasi yang memadai. Kamar tidur yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat mengganggu kualitas tidur.

Pastikan tempat tidur Anda nyaman. Penutup tempat tidur Anda harus memberi Anda cukup ruang untuk meregangkan dan berputar

dengan nyaman tanpa menjadi kusut. Jika Anda sering terbangun dengan punggung yang sakit atau leher yang sakit, Anda mungkin perlu bereksperimen dengan berbagai tingkat kekencangan kasur, penutup busa, dan bantal yang memberikan lebih banyak atau lebih sedikit dukungan.

Cadangan tempat tidur Anda untuk tidur dan seks. Dengan tidak bekerja, menonton TV, atau menggunakan ponsel, tablet, atau komputer di tempat tidur,

otak Anda akan mengasosiasikan kamar tidur hanya dengan tidur dan seks, yang membuatnya lebih mudah untuk bersantai di malam hari.

Pelajari cara untuk kembali tidur

Adalah normal untuk bangun sebentar di malam hari, tetapi jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur kembali, tips ini dapat membantu:

Tetap keluar dari kepala Anda. Sekeras apa pun, cobalah untuk tidak stres karena ketidakmampuan Anda untuk tertidur lagi,

karena stres itu hanya mendorong tubuh Anda untuk tetap terjaga. Untuk menghindari pikiran Anda, fokuslah pada perasaan di tubuh Anda atau lakukan latihan pernapasan.

Tarik napas, lalu hembuskan perlahan sambil mengucapkan atau memikirkan kata, “Ahhh.” Ambil napas lagi dan ulangi.

Jadikan relaksasi sebagai tujuan Anda, bukan tidur.

Cara Atasi KESULITAN TIDUR,Jika Anda sulit untuk kembali, coba teknik relaksasi seperti visualisasi, relaksasi otot progresif, atau meditasi,

yang dapat di lakukan bahkan tanpa harus turun dari tempat tidur. Meski bukan pengganti tidur, relaksasi tetap bisa membantu meremajakan tubuh.

Lakukan aktivitas yang tenang dan tidak merangsang. Jika Anda sudah terjaga selama lebih dari 15 menit, bangunlah

dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang tenang dan tidak merangsang, seperti membaca buku. Jaga agar lampu tetap redup

dan hindari layar agar tidak memberi isyarat kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun.

Tunda kekhawatiran dan brainstorming. Jika Anda terbangun di malam hari dengan perasaan cemas tentang sesuatu,

buatlah catatan singkat tentang hal itu di atas kertas dan tunda untuk mengkhawatirkannya sampai hari berikutnya ketika itu akan lebih mudah untuk di selesaikan.

Demikian pula, jika ide bagus membuat Anda tetap terjaga, buat catatan di atas kertas dan kembali tidur karena tahu Anda akan jauh lebih produktif setelah istirahat malam yang baik.

12 thoughts on “Cara Atasi KESULITAN TIDUR

  1. Marioguigo July 20, 2022 at 7:35 am

    Мишустин внес кандидатуру Мантурова на должность вице-премьера
    Владимир Путин своим указом увеличил число заместителей председателя правительства России.
    BFM.ru
    Число вице-премьеров в правительстве РФ увеличилось с 10 до 11.
    НТВ
    Установить, что председатель правительства РФ имеет 11 заместителей, в том числе заместителя председателя правительства РФ – министра промышленности и торговли РФ, — говорится в указе президента.
    News.ru
    В данный момент должность главы Минпромторга занимает Денис Мантуров.
    Газета.Ru
    Вход на Мегу

    ссылка на Мегу в браузере

  2. CrytoOvall July 20, 2022 at 7:55 am

    Hasilkan Uang di internet menggunakan Bot ini. Ini benar-benar bekerja! https://Gaky.elletvweb.it/gotodate/go

  3. CrytoOvall July 20, 2022 at 10:19 am

    Butuh uang? Dapatkan tanpa meninggalkan rumah Anda. https://Gaky.elletvweb.it/gotodate/go

  4. wargamGes July 20, 2022 at 10:26 am

    Бонус коды / товары / танки / золото / раздача / бесплатно wot вот
    скачать варгейминг

  5. CrytoOvall July 20, 2022 at 12:38 pm

    Alat investasi Online Terbaik ditemukan. Pelajari lebih lanjut! https://Gaky.elletvweb.it/gotodate/go

  6. CrytoOvall July 20, 2022 at 2:59 pm

    Robot keuangan adalah alat keuangan paling efektif di Internet! https://Gaky.elletvweb.it/gotodate/go

  7. CrytoOvall July 20, 2022 at 5:18 pm

    Kita tahu bagaimana menjadi kaya dan apakah anda? https://Gaky.elletvweb.it/gotodate/go

  8. CrytoOvall July 20, 2022 at 7:37 pm

    Uang, uang! Membuat lebih banyak uang dengan robot keuangan! https://Gaky.elletvweb.it/gotodate/go

  9. CrytoOvall July 20, 2022 at 9:56 pm

    Kami tahu cara meningkatkan stabilitas keuangan Anda. https://Gaky.elletvweb.it/gotodate/go

  10. Jamesaides July 20, 2022 at 11:58 pm

    Washington Post: США могут прекратить поставки оружия Украине
    В США допустили прекращение поставок оружия украинской стороне, пишет Майк Гленн в статье для The Washington Post.
    Газета.Ru
    Автор отметил, что с лета 2021 года США отправили Киеву 15 пакетов военной помощи.
    Московский Комсомолец
    “Вооружения и боеприпасы не доходят до фронта. Вот почему Украину методично оттесняют все дальше и дальше”, – комментирует в статье ситуацию с поставками вооружения подполковник в отставке Дэниел Дэвис.
    Газета.Ru
    В частности, сенатор Джон Кеннеди предложил создать должность генерального инспектора по надзору за финансированием помощи Украине.
    РИА Новости
    ссылка на Мегу

    зеркало на Мегу

Comments are closed.